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명상의 방법

건강파수꾼 2015-04-16 조회수 2,355


4월 16일. 세월호 1 주기입니다.
함께 기억하고 서로를 보듬어 주는 하루가 되었으면 합니다.

명상은, 긴장을 해소하고 마음의 평화를 가져다 주는 데에 도움을 줄 수 있다.  
다양한 명상의 방법을 이용하여, 필요로 할 때, 비교적 어렵지 않게  긴장을 해소 할 수 있는 방법에 대해 알아보자.

스트레스가 당신을 화나게 하고, 긴장시키고, 걱정하게 만든다면, 명상을 해보도록 하자. 명상은 단지 몇 분만으로도 당신을 진정시키고 마음의 평화를 가져다 주는 데 도움을 줄 수 있다.
누구나 명상을 할 수 있다. 명상은 단순하고 비용이 들지 않으며, 어떠한 특별한 도구를 필요로 하지도 않는다.
명상은 장소를 가리지도 않는다. - 당신이 거리를 걷거나, 버스를 타거나, 대기실에서 의사를 기다리거나, 때로는 심각한 회의 중에도 가능하다.

명상의 이해
명상은 수천년 전부터 행해져 왔다. 원래 명상은 인생의 영적이고 신비한 힘을 깊게 이해하는데 도움을 주는 수단이었다. 요즘에 명상이란 긴장을 풀고 스트레스를 줄여주는 데 흔히 사용된다.
명상은 인간의 마음과 신체를 상호 보완해 주는 방법이다. 명상은 깊고/충분한 이완과 평온한 마음을 만들어 준다.
명상을 하는 동안, 당신은 당신의 관심에 집중하고 당신의 마음을 어지럽히고 스트레스를 유발하는 혼란한 생각들을 제거해 나간다. 이 과정은 육체적이고 정신적인 행복을 강화시킨다.

명상의 장점
명상은 고요, 평화, 균형을 가져오고, 이는 감정적인 행복과 건강에 도움이 될 것이다.
이러한 장점들은 명상이 끝난다고 없어지는 것이 아니다. 명상은 당신의 하루를 좀 더 고요하게 만들어 주고 때로는 의학적인 상태들도 호전 시킬 수 있다고 한다. 

명상과 감정적인 행복
당신이 명상을 할 때, 당신은 매일 매일 쌓여가는, 스트레스를 유발하는 정보의 홍수를 정리 할 수 있다. 
명상의 감정적인 장점들 :
1. 스트레스 상황에 대해 새로운 관점을 얻는다.
2. 스트레스를 다루는 방법을 만든다.
3. 자아-각성을 키운다.
4. 현재에 집중한다.
5. 부정적인 감정을 줄인다.
명상과 질병
명상은 의학적인 조건들, 특히 스트레스에 의해 악화되는 상황들에 도움을 준다.
다만, 질병에 대한 명상의 역할은 아직 연구 중에 있다.
어떤 연구에 따르면, 명상은 다음의 상황에서 증상의 완화에 도움을 준다. :
분노 장애
천식
악성암
우울증
심장질환
고혈압
통증
수면장애
당신이 만약 의학적인 치료를 필요로 하거나 질병을 가지고 있다면, 당신의 주치의에게 명상을 하는 장점과 단점에 대해 상담 할 수 있다. 어떤 경우에 있어서, 명상은 증상을 악화 시킬 수도 있기 때문이다.

명상의 종류
명상은 긴장을 완화시키는 여러 가지 방법에 대한 광범위한 개념이다. 명상에는 여러 방법들이 있으며 명상을 구성하는 요소와 방법도 여러 가지이다. 이 모든 명상들의 목표는 내적인 평화/마음의 평화를 얻는 것이다.

명상의 방법에는:
1. 명상 유도: 유도 영상 또는 시각화라고도 하며, 이 명상방법으로 당신은, 당신이 안정을 찾을 수 있는 장소나 상황의 정신적 영상를 만들 수 있다.
오감을 이용하여 시도해 보자 - 냄새, 보이는 것, 들리는 것, 만져지는 것 등. 요가 트레이너나 선생님을 통해 익힐 수도 있다.
2. 만트라 명상: 이 방법은 산만한 생각을 막아주는 편안한 단어, 생각, 구절 등을 조용히 반복하는 것이다.
3. 마음챙김/통찰 명상: 이 유형은 마음을 충만하게하고, 자신의 본질에 대해 각성하게 되며, 현재의 삶을 받아들이는데 기초한 명상이다.
마음챙김 명상에서, 당신은 당신이 깨닫는 인식의 폭이 넓어진다. 당신은 명상을 하는 동안 체험하는 것이 무엇인지, 예를 들어 호흡의 흐름에 집중한다. 당신은 당신의 생각과 감정을 관조/관찰할 수 있고, 어떠한 판단 없이 그 체험들을 유연하고 물이 흘르듯이 지나가게 할 수 있게 된다.
4. 기공: 기공은 일반적으로, 균형를 유지하고 회복하기 위한 명상, 이완, 신체 움직임, 호흡으로 이루어 진다. 기공(CHEE-gung)은 전통 중국의학의 일부분이기도 하다.
5. 태극: 이는 부드러운 중국 무예의 한 형태이다. 태극(TIE-CHEE)에서, 당신은 깊은 호흡과 함께 느리고 우아한 형태의 본인에 맞추어진 일련의 동작들을 시행하게 된다.
6. 초월명상: 초월 명상법은 단순하고 자연스러운 기술이다. 이 명상법에서는, 일종의 단어, 소리 나 경구와 같은 개개인이 만든 진언mantra을 각각의 방법으로 조용히 반복한다. 이 명상법은 어떠한 집중과 노력을 사용하지 않고서도. 당신의 신체를 평온하고 이완된 상태로 만들어 주고 당신의 마음이 내적인 평화를 이룰 수 있도록 한다.
7. 요가: 요가는 일련의 동작과 호흡법을 수행하여 신체를 부드럽게 만들고 마음을 진정시켜준다. 요가 동작은 균형과 집중을 필요로 하여, 바쁜 일상에서 벗어나 지금/순간에 집중할 수 있도록 해준다.

명상의 요소들
여러 형태의 명상에는 명상을 도와 주는 서로 다른 형식의 방법들이 있다. 요가 스승들은 여러 방법을 사용한다. 다음은 그 중 가장 흔한 방법들이다. :
1. 집중: 당신의 관심/주의력을 집중하는 것은 명상의 가장 중요한 요소이다.
주의력 집중은 스트레스나 걱정을 일으키는 여러 혼란들로부터 당신이 마음의 자유를 얻는데 도움을 줍니다. 당신은 특별한 물체, 형상, 진언mantra, 호흡을 통해 주의력을 집중할 수 있다.
2. 이완된 호흡법: 이 방법은 당신의 폐를 팽창시키는 횡경막 근육을 이용하여 깊고, 일정한 속도의 호흡을 하는 것이다. 이 호흡법의 목적은 호흡을 천천히/느리게 하고, 더 많은 산소를 들이마시고, 어깨, 목, 상체의 근육을 덜 사용함으로써 호흡을 보다 효과적이게 한다.
3. 조용한 장소: 만약 당신의 초심자라면, 명상 연습을 좀 더 쉽게 하기 위해 방해되는 것들, 예를 들면 텔레비전, 라디오, 헨드폰 등을 치워야 한다.
명상이 좀 더 연습이 된다면, 당신은 어디에서든지, 특히 높은 스트레스 상황 - 교통 정체, 긴장되는 회의, 상점에서 기다리는 긴 줄 - 에서도 가능할 것이다.
4. 편안한 자세 : 명상은 앉거나, 눕거나, 걷거나, 어떤 자세에 있던 움직이던 간에 명상을 할 수 있다. 단지 편안하게 시작하는 것만으로도 명상을 할 수 있다.

매일 명상을 실천하는 방법
명상에 ‘올바른’ 방법만이 있다고 생각하지 말자. 당신이 선택한다면, 명상 기관이나 수업에 참여할 수 있다. 그러나 당신 만의 방법으로 쉽게 명상을 실천할 수 있다.
그리고 당신은 당신의 일상 생활에 맞추어 명상을 형식적이거나 그렇지 않게 만들 수 있다. 어떤 사람들은 명상을 그들의 삶의 일상으로 만들기도 한다. 예를 들어 그들은 매일의 시작과 끝에 한시간의 명상을 한다. 그러나 우리가 필요로 하는 것은 명상을 하는 단지 몇 분의 시간이다.

여기에 몇 가지 당신만의 명상 실천 방법을 소개한다.
1. 깊게 숨쉬기 : 호흡은 자연스러운 방법이므로 초보자에게 좋은 방법이다.
호흡에 모든 관심을 집중하자. 당신이 코를 통해 들이쉬고 내쉬는 느낌과 소리에 집중하자. 천천히 깊게 숨을 쉰다. 당신의 관심/정신이 흐트러 지면, 부드럽게 다시 호흡에 집중한다.
2. 당신의 몸을 살펴본다 : 이 방법을 사용할 때, 당신 몸의 서로 다른 부분들에 관심을 집중해 보자. 당신 몸/신체의 다양한 느낌을 알아보고 깨달아 본다. - 통증, 긴장, 따뜻함, 이완.
호흡과 함께 우리의 몸을 느끼고 살펴보며, 호흡의 열감 또는 이완 작용이 몸의 서로 다른 부분으로 들어오고 나오는 것을 상상해 보자.
3. 진언Mantra를 반복한다. : 당신만의 진언을 만들 수 있다. 진언은 종교적일 수도 아닐 수도 있다. 예를 들어 종교적이 진언은 교회에서는 예수의 기도, 유대교에서는 신의 신성한 이름, 힌두교, 불교, 기타 동방종교에서는 옴om mantra가 있다.  
4. 걷고 명상하기 : 걸으며 명상하는 것은 긴장을 푸는 효과적이고 건강한 방법이다. 당신은 이 방법을 어디를 걷던간에 - 고요한 숲길, 도심의 인도, 백화점 - 실행할 수 있다.
이 방법을 사용할 때, 당신의 다리, 발의 각각의 움직임에 집중할 수 있을 정도의 속도로 느리게 걷는다. 특정 목표에 집중하지 말아야 한다. 당신의 다리와 발, 각 보폭의 다리 들어올림, 움직임, 발이 놓이는 자리 - 다리를 앞으로 움직이고 지면에 발을 내딛는 - 와 같은 반복되는 마음의 행동 언어에 모든 신경을 모은다.
5. 기도문을 사용한다 : 기도문은 명상의 예로 가장 잘 알려지고 가장 널리 쓰여 진다. 구어체 와 문어체 기도문은 여러 전통에서 발견 되기도 한다.
당신은 당신만의 단어를 이용하거나 다른 사람에 의해 쓰여진 단어로 기도를 할 수 있다. 책에서 도움을 얻을 수도 있다. 또한, 종교 지도자에게 도움을 얻을 수도 있다.
6. 읽고 숙고하기 : 많은 사람들이 시 또는 신성한 경구를 읽고, 그 의미를 고요하게 숙고하는 순간을 가져 본다.
신성한 음악을 듣거나, 당신을 각성시키거나 긴장을 이완시키는 어떤 음악이나 구어체 단어를 들을 수도 있다. 당신은 당신이 숙고하는 바를 잡지에 기고하거나 친구 혹은 영적 스승과 토론 할 수도 있다.
7. 당신의 사랑과 감사에 집중하자 : 이 방법의 명상에서, 당신은 어떤 성스러운 물체나 행동, 사랑의 느낌을 엮는 것, 당신 생각들의 열정과 감사에 당신의 주의력을 집중한다. 당신은 눈을 감고 상상을 하거나 그 목적의 표상을 관조 할 수 있다.

당신의 명상 기술을 만들자
당신의 명상 기술을 판단하지 말아라, 이는 스트레스만을 증가시킨다. 명상은 단지 실행하면 된다.
명심하자, 예를 들어, 명상하는 동안 당신의 마음이 흐트러지는 일은 흔하다. 명상을 얼마나 하는지 신경쓰지 말자. 만약 당신이 고요히 당신의 마음이 명상을 하는 중에 집중력이 흐트러진다면, 천천히 당신이 집중하는 목표/목적, 느낌, 움직임으로 돌아오면 된다.
명상도 연습이 중요하다. 작은 실천으로도 당신이 잘할 수 있고 즐겁게 할 수 있는 명상의 방법을 찾을 것이다. 그러다 보면, 어느 순간에 당신이 필요로 하는 명상에 적응할 것이다.
기억할 점은, 명상에는 바른 길도 나쁜 길도 없다는 것이다. 어떤 명상이던 간에, 명상은 당신의 스트레스를 줄이고, 기분 좋게 만드는 데 도움이 된다.

출처: MAYO CLINIC. www.mayoclinic.org
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