진료안내

참 의료를 베푸는 세계 초 일류병원이 되겠습니다.

건강정보

콜레스테롤 수치를 낮추는 음식 NO.5

건강파수꾼 2015-04-08 조회수 2,384

음식에 대한 관심은 갈수록 높아진다. 그 중에서도 심장 질환을 예방하는, 콜레스테롤을 줄여주는 음식에 대해 소개 하고자 한다.
콜레스테롤은 우리 몸의 세포막을 구성하는 중요 성분 중의 하나이다. 콜레스테롤Cholesterol의 어원은 그리스어의 담즙-chole-과 고체-stereos 라는 말에서 유래 했다. 이는 콜레스테롤이 담석에서 처음 발견되었기 때문이다. 콜레스테롤은 음식을 통해서 흡수되거나 우리 몸에서 합성되며, 특히 심혈관 질환에 연관이 깊다. 음식을 통해서는 주로 동물성 지방이 든 음식들  - 쇠고기, 돼지고기, 가금류(닭, 오리 등), 물고기, 새우, 치즈, 노른자 등-에 많다. 식생활의 서구화, 동물성 지방 섭취의 증가는 심혈관 질환의 위험을 증가 시키게 된다. 
그러므로 건강한 식사, 콜레스테롤을 낮추는 식사의 중요성은 점점 중요해지고 있다.
다음의 5가지 음식들은 당신의 콜레스테롤을 낮추어 주고 당신의 심장을 보호해 주는데 도움을 줄 것이다.

그릇에 담긴 오트밀(귀리)이 당신의 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될수 있을까? 견과류는 얼마나 유용하고 음식에 담긴 감자를 얹은 건강식 마가린은 얼마나 도움이 될까? 당신의 식단에 아주 작은 변화 - 더불어 운동이나 기타의 건강한 습관들 - 가 당신의 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 줄 것이다.

1. 고 섬유질 식품들 - 오트밀Oatmeal(귀리), Oat bran(귀리 겨)
오트밀은 수용성 식이 섬유(식이섬유는 물에 녹는 수용성과 물에 녹지 않는 불용성으로 나뉘다. 불용성 식이섬유는 현미, 보리, 통밀 등에 많이 함유되어 있다.)를 함유하고 있는데, 이 식이 섬유는 우리가 흔이 ‘나쁜’ 콜레스테롤이라 부르는 저밀도 지단백 LDL(low density lipoprotein)을 줄여준다. 수용성 식이 섬유는 강낭콩, 사과, 배, 자두에도 있다.
수용성 식이섬유는 혈중에서 콜레스테롤의 흡수를 감소시킨다. 하루에 5에서 10 그램 또는 그 이상의 수용성 식이섬유를 섭취하면 당신의 총 콜레스테롤과 저밀도 지단백을 낮추어 준다. 하나 반 (1 + 1/2)컵 정도의 오트밀에는 약 6 그램의 식이섬유가 있다. 여기에 과일-바나나-을 같이 하면, 약 4 그램의 식이 섬유를 더 섭취하게 된다.

2. 생선과 오메가 3 지방산Omega-3 fatty acids
지방이 풍부한 생선을 먹는 것는 심장 건강에 이롭다. 이유는 높은 함량의 오메가 3 지방산 때문이다. 이 지방산은 혈압을 낮춰주고 혈전 생성을 억제한다. 이전에 심장 마비를 경험한 사람은 생선기름, 또는 오메가 3 지방산을 섭취하는 것이 심혈관 질환에 의한 급사의 위험을 감소시켜준다.
미국 심장 학회에서는 적어도 일주일에 2번 정도 생선을 먹을 것을 권고한다.
고용량의 오메가 3 지방산이 있는 생선에는 :
고등어
송어
청어
정어리
날개다랑어
연어
넙치
생선 요리는 몸에 이롭지 않은 지방을 피하기 위해 오븐이나 그릴에서 요리해야하는 것이 좋다.  생선을 싫어하는 사람이라면, 아마씨또는 카놀라유에서 적은양이지만, 오메가3 지방산을 섭취할 수 있다.
오메가3 또는 생선기름을 먹는 것은 심장에 도움이 되지만, 생선에 없는 셀레니움같은 영양소는 섭취할 수 없다. 그러므로 생선과 더불어 지방이 적은 육류 또는 야채를 같이 먹어야 한다.

3. 호두, 아몬드와 견과류
호두, 아몬드등의 견과류는 혈중 콜레스테롤을 낮춰준다. 다중불포화지방산polyunsaturated fatty acids이 풍부한 호두는 혈관을 건강하게 유지해주는데 도움을 준다.
하루에 약 42.5그램의 견과류를 매일 먹으면 - 아몬드, 헤즐넛, 땅콩, 페칸, 잣, 피스타치오, 호두 - 심장질환 위험도를 감소시켜준다. 단, 소금이나 설탕이 없는 견과류를 먹어야 한다.
모든 견과류는 열량이 높아 너무 많이 먹으면 체중이 늘게 되므로 포화지방산이 풍부한 음식을 대체하는 식단을 만든다. 예를 들면, 치즈, 육류, 구운 빵조각등을 샐러드에 같이 먹는 대신에 호두나 아몬드 등의 견과류로 바꿔준다.

4. 올리브 오일
올리브 오일에는 ‘나쁜’ 콜레스테롤 LDL을 줄여주고, ‘좋은’ 콜레스테롤 HDL을 유지하는 강력한 항산화 물질이 들어있다.
건강한 심장을 위해 하루에 약 2 스푼(약 23 그램)의 올리브 유를 사용해 보라. 식단에 올리브 유로 볶은 야채에  양념이나 식초를 곁들여 보자. 버터대신 고기나 빵에 올리브유를 사용할 수 있다. 단, 올리브유는 열량이 높으므로 권고기준보다 더 먹는 것은 피해야 한다.
올리브 유의 콜레스테롤을 낮춰주는 효과는 덜 가공된 엑스트라 버진extra-virgin올리브 유에서 효과가 더 좋다. 이는 더 많은 항 산화제가 심장 건강에 이롭기 때문이다. 단, ‘가벼운light’ 올리브 오일은 엑스트라-버진 또는 버진virgin 올리브 유보다 좀더 가공 된 제품으로,  지방 함유나 열량이 ‘가벼운’것이 아니라 색깔이 더 옅다는 것 뿐이므로, 알맞은 선택을 하는 것이 좋다.

5. 식물성 스테롤 또는 스타놀sterols or stanols이 함유된 음식
스테롤 또는 스타놀 - 콜레스테롤 흡수를 막는데 도움을 주는 식물에서 발견된 물질 -은 음식을 더 유용하게 한다.
마가린, 오렌지 쥬스, 요거트 음료 등에 식물성 스테롤를 첨가하면 LDL콜레스테롤을 약 10 % 가량 낮춰준다. 식물성 스테롤의 하루 권장량은 약 2 그램으로 하루에 식물성 스테롤 강화 오렌지 쥬스 약 2잔(237 mL)의 함유량과 같다.
식물성 스테롤 또는 스타놀 강화 음식은 트리글리세린Triglycerides 또는 ‘좋은’ HDL 콜레스테롤에는 영향이 없다.

식단의 다른 변화들
우리에게 도움이 되는 이러한 음식들로, 우리의 식단과 생활습관에 변화를 주어야 한다.
우리 식단에서 포화 지방/트랜스 지방saturated fat/trans fat을 줄여야 한다. 육류, 유제품, 고지방 낙농 식품 과 기름등의  포화지방산은 총 콜레스테롤 양을 증가시킨다. 마가린, 상점에서 파는 쿠키, 과자, 케익 등의 트렌스 지방은 특히 더 나쁘다. 트렌스 지방은 ‘나쁜’ LDL을 높이고, ‘좋은’ HDL을 낮춘다.

심장을 건강하게 만드는 생활습관에서 가장 중요한 것은 콜레스테롤을 낮추는 것이다. 식이습관을 바꾸고, 당신의 주치의와 상의하여 운동, 금연, 체중 조절등 콜레스테롤 수치를 낮추는데 노력하여야 한다.